想要练好瑜伽,关键在于山式,你练对了吗


数千年前,冥想练习者在喜马拉雅山的森林中进行冥想和冥想,偶尔观察野生动物并分享他们精彩的姿势。这些古老的瑜伽修行者试验了这些动物并进行了实验。身体有很大的好处,然后,经过深刻的直觉和判断,最终创造了一系列的体育锻炼系统,我们称之为瑜伽姿势法Asana。

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瑜伽姿势法的实践影响身体的各个方面。它们可以激活肌肉和神经系统,加强僵硬的韧带和肌腱,使关节敏感。同时,他们可以按摩内脏器官,调节激素分泌,保持身体健康。学习瑜伽的第一步,正确的姿势是最基本的一步,就是开始身体的灵性。

所有瑜伽姿势的最基本姿势是站立式,山地站立是所有站立姿势的基础,因此山地风格的基础在所有瑜伽姿势中起着非常重要的作用。

山地风格,梵语名称:Tadasana(Tah-DAHS-anna,Tada是一座山,Tadasana是一座坚固的山体),发音:Tada-Sana,别名:Samasthiti(Sama=垂直不动; Sthiti站着仍然),英文名称Mountainor Balance Posture,这是一个基本的站立姿势,难度系数:1(但也被认为是最困难的姿势)

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你为什么要从山区风格开始?

瑜伽练习以站立的山地风格开始,旨在提供良好的基础和腿和脚的力量,为其他形式奠定基础。一旦建立了房屋的基础,就可以更容易地建造房屋的其余部分。

山地风格是所有其他姿势的基础和起点。在每一个瑜伽姿势中,你都可以找到山的阴影,这也被认为是最困难的姿势,而不是最简单的姿势。

山地风格应遵循的原则几乎适用于任何姿势。可以说,其他姿势的正确性是通过我们在这些姿势中继续保持山地风格能量的程度来衡量的 - 稳定,清晰和活跃。内心的快乐。

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在艾扬格的瑜伽系统中,山地风格是第一个个人风格。许多人甚至不认为这是一种瑜伽姿势。这看起来像一个简单的站立姿势,但在实践中,你会慢慢发现你的动作。行动要求仍然很遥远。因此,当我在办公室时,我会站在墙上一段时间,一点经验,只有这一个才能达到锻炼的效果。

山的作用:

增加全身肌肉的力量,增强大腿,膝盖和脚踝的力量,激活身体核心的肌肉群,锻炼小腹肌肉,改善姿势,缓解压力,使呼吸变得自然而深沉,稳定的基础,增强平衡,增强信心。/P>

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登山练习步骤:

1.大脚趾触摸,脚跟稍微分开(使脚的第二脚趾平行),抬起并展开脚趾,然后轻轻地将它们压平在地板上。调整你的姿势,找到平脚的感觉。大骨头(像球一样触摸自己),脚的内侧和外侧以及脚后跟同时迫使地面。轻轻地前后左右移动身体的重心,使重心均匀地放在双脚上。 2.收紧颧骨,感觉鞋底内侧呈实心拱形。然后想象你的能量沿着大腿内侧直线上升,大腿内侧被夹紧,大腿四个方向的肌肉意识到收紧,抬起膝盖骨(不得向后推膝盖骨,它是抬起)),让大腿前侧的肌肉稍微向内旋转,抬起大腿后侧的肌肉。腹部,尾骨(两个臀部末端的骨头)向内滚动,耻骨正在仰视肚脐。

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3.将肩胛骨放入背部,然后伸展肩膀向下沉。胸部向上,脊柱向上伸展,头部顶部有天空的感觉,锁骨展开,颈部伸直。拉直脊柱,抬起胸部;推动肩膀的外侧(三角肌的前侧)向后,肩胛骨向下,肩膀向两个轮子,从前侧向后转;双臂挂在身体两侧。 (山型的理想姿势是手臂伸展到头部,但为了方便起见,手臂可以放在身体的一侧。)五个手指打开以保持身体的其余部分稳定,肩膀肿胀,肋骨稍微恢复。从侧面看,整个身体在一个平面内是稳定的。顶线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松你的喉咙;让你的舌头在下巴上放松;放松你的眼睛。 5.山地风格,通常是所有站立姿势的起始位置,但也是可以单独练习的非常有益的站立姿势。可以停留30秒--1分钟,自然呼吸。

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山地线性

直线直线

详细说明:

山的根是我们的脚。当我们站立时,重心分布在第一跖骨和第五跖骨以及跟骨的三个三角形支撑点上,并且通过皮肤接触地面。每平方厘米的皮肤:包含3个血管,10根毛发,12根神经纤维,13个皮脂腺,100个汗腺和300万个细胞。我们需要找到这三点的平衡中性线来建立基础。

1.双脚都是臀部(臀部指的是两个拳头之间的距离)脚之间的距离。 2.收到会阴部,闭合腹部,重心会自动转到脚后跟(1)。 3.抬起十个脚趾以找到胫骨(2,3)并移动重心以找到中性点(4)。

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过度拉伸或锁定膝关节会给关节软骨(半月板)带来不健康的压力;膝关节过度伸展会导致骨盆向前倾,腿部肌肉不平衡,膝关节的稳定性受到破坏。

注意调整膝盖的垂直关系:小腿向内旋转并向上拉。大腿肌肉应该被内收并感受到压迫骨骼的肌肉的力量。尤其要注重大腿内侧,大腿内侧肌肉的力量,并向上抬起。同时,大腿的前肌被抬起,龙骨向上抬起。

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骨盆和髋关节

我们经常听到的耻骨或尾骨的含义相似。它们都旨在防止骨盆向前或向后倾斜。但是,练习时不要用力太大。建议您使用适当的力量来调整骨盆的正确性。骨盆是身体的中心。这里的稳定性和平衡性与整个身体的正确伸展有关,避免了由不良姿势引起的烦恼和疼痛。

为了稳定骨盆的核心稳定性,除了依靠大腿的强度之外,还取决于核心的强度。

小腹加合,拉动脊柱后部,建立脊柱伸展的基部,并确保脊柱向上延伸的强度。同时,大腿后部向后伸展以维持骨盆的中立位置。

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肩膀和脖子

肩部远离耳朵,指尖笔直,保持胸部,肩部和手臂的平衡伸展,帮助脊柱/背部站起来并保持警觉。

在日常生活中,我们很多人对肩膀没有足够的重视,因为站立和坐姿不正确,导致耸肩,胸部,驼背,下巴伸展等。这些被忽视的习惯经常导致圆肩,驼背,问题等作为颈部问题。

当脊柱站立在山中时,脊柱应该在原始生理曲率的基础上向上伸展。脊柱完全展开,特别是在胸腔周围,打开一个环,并为肺部提供更多的呼吸。肩胛骨扁平到上背部,没有张力和刚度。

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注意:

保持脚趾,手臂和手放松,不要紧张,避免收缩,让你的双脚均匀地承受你的身体重量。当你激活腿部肌肉时,避免向后推膝盖。不要崩溃。保持骨盆处于中立位置。不要向前倾。或者不要耸耸肩,不要在以后抬起它

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总结:

在腿部,由于不正确的站立姿势,导致我们身体出现一些异常,例如,可以看到鞋子的左脚和右脚的磨损程度,另一方面,正常的伸展脊椎受到影响。

通过山地训练,我们可以像士兵一样拥有直而挺直的身体,身体感觉更轻,更有活力。

参考文献:

《哈他瑜伽》Martin Brooke

《瑜伽解剖学》US] Leslie Kaminoff,Amy Matthews 2016